Elke Soufflier
Psychopraticienne Certifié en IFS / TCC / TERV
Elke Soufflier
Psychopraticienne
Certifié en IFS / TCC / TERV

Gérer le trouble panique


Conseils et astuces pour vous aider à traverser une crise de panique

Le trouble panique est un problème difficile qui peut causer beaucoup de détresse et de perturbations dans notre vie quotidienne.

Il peut être difficile de maîtriser les attaques de panique, mais avec les bons outils et les bonnes approches, il est possible de reprendre le contrôle et de réduire leur fréquence et leur intensité.

Dans cet article, nous vous donnerons des conseils et des techniques utiles pour vous aider à gérer le trouble panique et à réduire la fréquence, l'intensité et la durée des attaques de panique.

Nous examinerons des tactiques telles que les exercices de relaxation, la thérapie cognitivo-comportementale et les changements de mode de vie qui peuvent vous aider à mieux gérer votre trouble panique.

En prenant les bonnes mesures, vous pourrez reprendre le contrôle et commencer à vivre une vie plus calme et plus tranquille.


Aperçu du trouble panique

Trouble de panique

Le trouble panique est caractérisé par des attaques de panique fréquentes et inattendues, associées à une peur permanente de futures attaques de panique.

Les personnes atteintes d’un trouble panique voient souvent leur vie quotidienne fortement perturbée et rencontrent des difficultés à accomplir leurs tâches quotidiennes.

Les attaques de panique sont des épisodes soudains et non provoqués de peur et de malaise extrêmes qui s’accompagnent d’un large éventail de symptômes et de sensations physiques déstabilisants, notamment :

  • L’essoufflement
  • un rythme cardiaque rapide
  • des vertiges
  • des nausées
  • un sentiment de malheur imminent

Pendant une attaque de panique, le corps est inondé de sensations et d’émotions intenses qui peuvent être extrêmement difficiles à gérer.

Une personne sur quatre qui subit une attaque de panique finit par développer un trouble panique.

Le trouble panique peut souvent être traité par des médicaments, une thérapie et des modifications du mode de vie.

Pour certaines personnes, cependant, il est préférable de combiner ces approches.


Déclencheurs courants des attaques de panique

Une attaque de panique n’est pas un signe de faiblesse ou de mauvaise santé mentale.

Il s’agit d’un véritable problème médical qui touche de nombreuses personnes et qui n’est pas rare.

Bien que les causes exactes des attaques de panique ne soient pas entièrement comprises, les scientifiques pensent qu’il s’agit d’une combinaison de facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux.

Voici quelques déclencheurs courants des attaques de panique :

  • Stress
  • Dépression
  • Anxiété
  • Manque de sommeil
  • Consommation excessive de caféine
  • Régime alimentaire malsain
  • Difficultés financières 
  • Maladie physique
  • Tensions dans les relations amoureuses
  • Mauvaises expériences dans le passé
  • Changements hormonaux pendant la grossesse ou les périodes du cycle menstruel 
  • Changements brusques dans la santé
  • Environnement (autoroutes, ponts, tunnels, catastrophes naturelles, etc.) -
  • Expériences émotionnelles (décès, divorce, rupture, etc.)
  • Changements de vie dramatiques (nouvel emploi, nouvelle relation, nouvelles conditions de vie, etc.)

Techniques de relaxation pour réduire les attaques de panique

L’une des stratégies les plus courantes et les plus efficaces pour réduire la fréquence, la durée et l’intensité des attaques de panique est la relaxation.

Il existe plusieurs techniques de relaxation qui peuvent être utiles dans le traitement et la gestion du trouble panique.

Elles comprennent :

La technique de la méditation est facile et peut être pratiquée par tous
  • LA MEDITATION
  • L'AUTO-HYPNOSE
  • LA VISUALISATION
  • LA RESPIRATION PROFONDE
  • LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE

LA MEDITATION

La méditation est une pratique de relaxation puissante qui peut aider à réduire l’intensité et la fréquence des attaques de panique.

Elle consiste à concentrer son attention sur sa respiration, ce qui permet de faire le vide dans son esprit et de réduire les sentiments de stress et d’anxiété.

La méditation est une pratique de relaxation puissante qui peut aider à réduire l’intensité et la fréquence des attaques de panique.

LA VISUALISATION ET L’AUTO-HYPNOSE

La visualisation et l'auto-hypnose sont des techniques de relaxation qui demandent un peu plus d’efforts et d’imagination, mais elles peuvent être très efficaces pour gérer le stress et favoriser les sentiments de calme et de relaxation.

LA VISUALISATION ET L’AUTO-HYPNOSE sont des techniques de relaxation qui demandent un peu plus d’efforts et d’imagination, mais elles peuvent être très efficaces pour gérer le stress et favoriser les sentiments de calme et de relaxation.
LA VISUALISATION ET L’AUTO-HYPNOSE sont des techniques de relaxation qui demandent un peu plus d’efforts et d’imagination, mais elles peuvent être très efficaces pour gérer le stress et favoriser les sentiments de calme et de relaxation.

LA RESPIRATION PROFONDE

La respiration profonde est l’une des techniques de relaxation les plus efficaces pour les personnes qui subissent une attaque de panique.

La respiration profonde est l’une des techniques de relaxation les plus efficaces pour les personnes qui subissent une attaque de panique.

Pendant une crise de panique, notre corps est envahi de sensations intenses, et notre respiration devient souvent irrégulière ou superficielle.

Respirer lentement et délibérément aide à calmer le corps et l’esprit, en ramenant notre corps à un état de relaxation.

Si vous êtes victime d’une crise de panique, il peut être utile d’avoir à proximité un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance et qui peut vous aider à respirer si vous avez du mal à le faire seul.

De nombreuses personnes trouvent utile d’utiliser un repère visuel pour les aider à respirer profondément.

Pour ce faire, vous pouvez placer votre main sur votre ventre, inspirer profondément par le nez, puis laisser sortir lentement l’air par la bouche.

Une autre technique consiste à compter jusqu’à 10 en respirant profondément.

compter jusqu’à 10 en respirant profondément

LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE

La relaxation musculaire progressive est une technique apaisante qui consiste à contracter puis à détendre consciemment différents groupes de muscles du corps.

LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE est une technique apaisante qui consiste à contracter puis à détendre consciemment différents groupes de muscles du corps.

La thérapie cognitivo-comportementale et d’autres traitements fondés sur des données probantes

Lorsque les médicaments ne sont pas efficaces, ou lorsqu’une personne est incapable de prendre des médicaments, d’autres traitements fondés sur des données probantes pour le trouble panique peuvent être utiles.

Psychothérapie IFS (Internal Family Systems) :

Cette technique permet d'explorer et de travailler avec les différentes parties de la personnalité du patient, afin de comprendre comment elles contribuent à l'agoraphobie et de favoriser une meilleure intégration de ces parties pour un rétablissement durable.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) :

Cette approche aide les patients à identifier et à transformer leurs pensées et comportements négatifs associés à l'agoraphobie, en les encourageant à adopter des stratégies de gestion du stress et de l'anxiété.

Thérapie d'exposition en réalité virtuelle (TERV) :

En utilisant la réalité virtuelle, les individus sont progressivement exposés à des situations qu'ils redoutent dans un environnement contrôlé et sécurisé, ce qui leur permet de se désensibiliser à leurs peurs et d'apprendre à gérer leur anxiété.

  • Les autres traitements fondés sur des données probantes pour le trouble panique comprennent
  • la thérapie d’exposition
  • la pleine conscience
  • la relaxation appliquée
  • l’activation comportementale
  • la thérapie d’auto-assistance
  • la thérapie comportementale dialectique
  • la thérapie d’acceptation et d’engagement

MODIFICATIONS DU MODE DE VIE POUR AIDER A GERER LE TROUBLE PANIQUE

En plus des traitements du trouble panique mentionnés ci-dessus, il existe quelques modifications simples du mode de vie qui peuvent aider à réduire la fréquence, la durée et l’intensité des attaques de panique.

  • Il s’agit notamment de :
  • Dormir davantage
  • Avoir une alimentation saine
  • Pratiquer des techniques de relaxation
  • Éviter la caféine et d’autres stimulants
  • Identifier et éviter les déclencheurs d’attaques de panique
, il existe quelques modifications simples du mode de vie qui peuvent aider à réduire la fréquence, la durée et l’intensité des attaques de panique.

Les personnes qui subissent des attaques de panique ont souvent des difficultés à dormir, connaissent des niveaux de stress élevés et peuvent consommer régulièrement de la caféine.

Tous ces facteurs peuvent contribuer de manière significative à la fréquence et à l’intensité des attaques de panique.

Pour minimiser ces déclencheurs, il est utile de prendre des habitudes saines qui favorisent la relaxation et le bien-être général.

Il peut être utile d’identifier vos facteurs de stress et de hiérarchiser vos tâches quotidiennes afin de réduire la quantité de stress dans votre vie.

Identifier et éviter les déclencheurs de crises de panique peut être extrêmement utile pour réduire la fréquence et l’intensité des crises de panique.

Il peut être utile de tenir un journal dans lequel vous noterez les moments où vous avez des crises de panique et les facteurs qui ont pu y contribuer.

Cela peut vous aider à identifier les déclencheurs potentiels et à les éviter à l’avenir.


CONSEILS POUR CREER UN ENVIRONNEMENT SUR POUR LES ATTAQUES DE PANIQUE

Si vous avez des crises de panique, il peut être utile de créer un espace sûr où vous pouvez vous sentir à l’aise pour les vivre.

Cela peut être utile si vous avez besoin de vous laisser aller et de faire une crise de panique, mais que vous n’avez personne à proximité qui puisse vous aider à respirer.

Cet espace sûr peut être un endroit où vous pouvez vous laisser aller à vos sentiments et ne pas vous sentir honteux ou gêné si vous avez une crise de panique.

Cet espace sûr peut être un endroit où vous pouvez vous laisser aller à vos sentiments et ne pas vous sentir honteux ou gêné si vous avez une crise de panique.
  • Voici quelques façons de créer cet espace de sécurité :
  • Être seul
  • Avoir son propre endroit sûr et confortable pour se laisser aller
  • Écouter de la musique qui vous aide à vous détendre
  • Laisser tomber la honte, la culpabilité ou la gêne que vous ressentez à l’idée d’avoir des crises de panique en public
  • Laisser tomber les attentes que vous avez concernant ce qui devrait ou ne devrait pas se passer lorsque vous avez une crise de panique.

STRATEGIES D’ADAPTATION POUR LA GESTION A LONG TERME DU TROUBLE PANIQUE

La prise en charge à long terme du trouble panique est souvent axée sur la prévention de futures attaques de panique et la réduction de la fréquence, de l’intensité et de la durée des attaques de panique existantes.

  • Il existe un certain nombre de stratégies d’adaptation qui peuvent être utiles à cet égard, notamment :
  • Dormir suffisamment
  • Avoir une alimentation saine 
  • Gérer sa consommation de caféine
  • Construire un réseau de soutien solide
  • Éviter l’alcool et les drogues récréatives
  • Pratiquer des techniques de relaxation
  • Utiliser des affirmations d’adaptation Positifs
  • Identifier et éviter les déclencheurs de crises de panique
  • Trouver des moyens sains de réduire le stress et de gérer ses émotions

RESSOURCES ET SOUTIEN POUR LA GESTION DU TROUBLE PANIQUE

Si vous avez des crises de panique, il peut être utile de chercher du soutien auprès d’autres personnes qui présentent des symptômes et des difficultés similaires.

Il existe de nombreuses communautés et groupes de soutien en ligne où vous pouvez trouver des informations, du soutien et des conseils de la part d’autres personnes ayant subi des attaques de panique.

Il existe de nombreuses communautés et groupes de soutien en ligne où vous pouvez trouver des informations, du soutien et des conseils de la part d’autres personnes ayant subi des attaques de panique.

CONCLUSION

Le trouble panique peut être un trouble difficile à gérer et à traiter.

Il est important de se rappeler qu’il s’agit d’un véritable problème et non d’un signe de faiblesse ou de mauvaise santé mentale.

Il s’agit d’un trouble courant dont ne souffrent pas de nombreuses personnes, et il existe de nombreux traitements fondés sur des données probantes qui peuvent être utiles pour gérer les symptômes de la panique.

Si vous, ou l’un de vos proches, êtes aux prises avec un trouble panique, il est important de demander une aide professionnelle et de suivre un plan de traitement.

Avec une aide et un traitement appropriés, il est possible de reprendre le contrôle de sa vie et de réduire la fréquence, l’intensité et la durée des attaques de panique.

La prise de conscience et l'attention portée à notre bien-être sont essentielles pour vivre une vie plus épanouissante et sereine. Souvenez-vous que vous n'êtes pas seul(e) dans votre lutte contre l'anxiété, et qu'il existe des ressources et des approches pour vous aider à mieux gérer ces défis.

Où que vous soyez et quoi que vous fassiez en cet instant, prenez soin de vous.


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Oui, Elke est agréable, accueillante, à l’écoute et très accessible. Je suis satisfaite de ma première séance. Je vous remercie de votre suivi.

Baptiste

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Contact chaleureux. Elke est très pédagogue et à l'écoute. La première séance m'a déjà un peu chamboulé. La méthode IFS a l'air très profonde dans son approche et amusante dans sa pratique. J'ai hâte de voir la suite.

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